Medici, istruttori di fitness e nutrizionisti consigliano tutte le domande sulla perdita di peso in modo sicuro affinché il corpo aderisca ai principi di una corretta alimentazione per la perdita di peso. Raccomandano lo stesso sistema per aumentare di peso e mantenere la linea, che ti aiuta a capire che una dieta sana è universale e con essa puoi raggiungere qualsiasi obiettivo di bodybuilding. Ma come adattare le regole generali a un obiettivo specifico e come una corretta alimentazione deve essere intesa come una dieta rigorosa con il divieto di qualsiasi deviazione a sinistra?
Cosa significa una corretta alimentazione per perdere peso?
Una dieta sana ti consente di perdere peso senza compromettere la salute e senza sperimentare lo stress dovuto alla fame. Alcune persone hanno paura di contare il volume delle porzioni e di pesare il cibo, ma dopo diverse settimane di corretta alimentazione, una persona impara a determinare a occhio cosa può mangiare e quanto. Questo sistema non richiede il rigoroso rispetto del numero di grammi, quindi un errore minimo non porta alla stagnazione del peso.
Il giusto rapporto tra proteine, grassi e carboidrati
Ogni alimento è costituito da sostanze nutritive e la base è costituita dalle tre più importanti: proteine, grassi e carboidrati. Sono abbreviati in BZHU. Il rapporto di questi elementi nella dieta quotidiana non è meno importante per la qualità del corpo rispetto alla quantità totale di cibo al giorno. Secondo i nutrizionisti, la questione dell'equilibrio BJU dovrebbe essere portata in primo piano, perché coloro che violano questi principi non riusciranno a bruciare i grassi perdendo peso.
Una corretta alimentazione per la perdita di peso richiede un calcolo individuale della quantità di ciascun nutriente e diversi principi di base ad esso associati:
- Carboidrati è un nutriente importante che fornisce energia al corpo, quindi dovrebbe costituire la metà o poco più del fabbisogno giornaliero. Se calcolata individualmente, la quantità di proteine al giorno è di 4 g per chilogrammo di peso corporeo.
- Grassi – è anche un elemento molto utile, che è soprattutto una fonte di vitamine e acidi di cui il sistema nervoso e il cuore hanno bisogno. Affinché il corpo funzioni normalmente è necessario l'apporto di 1,1 g di grassi per chilogrammo di peso.
- Scoiattolo - i “mattoni” dei tuoi muscoli. Alcune fonti aperte raccomandano di concentrarsi su di loro quando si perde peso, ma i principi di una corretta alimentazione per perdere peso senza danneggiare il corpo confutano questa raccomandazione. Una persona che non pratica allenamento sportivo non deve mangiare più di 1 g (per 1 kg di peso netto).
Apporto calorico giornaliero
La quantità di cibo che una persona può e deve mangiare in un giorno è determinata dal suo metabolismo basale. Questo indicatore è calcolato individualmente, tenendo conto dei seguenti indicatori:
- genere;
- Peso;
- Crescita;
- Età.
Tuttavia, il numero risultante non è definitivo quando decidi di iniziare a perdere o aumentare di peso. Inoltre non tiene conto dell'attività fisica – nemmeno una passeggiata da casa al lavoro – cioè implica il numero di calorie di cui una persona costretta a letto ha bisogno per vivere. Secondo i principi di una corretta alimentazione, è necessario moltiplicare ulteriormente questo indicatore per il livello di attività e quindi, se è prevista la perdita di peso, ridurre la cifra esistente del 10-20%.
Principi di corretta alimentazione per la perdita di peso
Oltre agli standard calorici e nutrizionali di cui sopra, una dieta sana si basa su molte altre regole che devi conoscere e seguire:
- Evitare il digiuno.
- Non saltare i pasti principali.
- La colazione e il pranzo sono più sazianti della cena.
- Preferire le verdure fresche a quelle trattate termicamente.
- Cerca di non usare sale durante la cottura.
Prodotti per la perdita di peso
I dolci sono un must e il grano saraceno con insalata è il tuo migliore amico: così le donne immaginano la dieta quotidiana di una persona che aderisce ai principi di una dieta sana. Tuttavia, un menu sano è molto più vario e le ricette per piatti sani possono anche sembrare non peggiori di quelle "dannose" e assomigliare visivamente a quelle di un ristorante.
Il numero di alimenti consentiti è significativamente superiore all'elenco proibito e dopo aver cambiato le tue abitudini alimentari (di solito entro 3 settimane) non ti sentirai più svantaggiato.
Cosa puoi mangiare per perdere peso?
L'elenco dei prodotti che non interferiscono con la disgregazione delle riserve di grasso è appena sufficiente per creare il menu giusto per il mese quasi senza ripetizioni. Molto spesso, le idee sui piatti sono limitate dall'assortimento nei negozi di alimentari o dalle capacità della casalinga.
Gli esperti chiamano prodotti assolutamente dietetici:
- I cereali sono una fonte di carboidrati lenti e vitamine del gruppo B. Particolarmente consigliati: fiocchi di avena, grano saraceno, miglio, orzo perlato.
- I legumi sono proteine vegetali leggere. Ceci, lenticchie e fagioli sono ideali per dimagrire, ma meglio non affidarsi ai piselli.
- Uova – fino a 2 al giorno se con tuorlo e fino a 4 se solo bianche.
- Le verdure contengono fibre, cioè fibre. Sono ammesse anche le patate, ma la quantità del loro consumo è ridotta.
- La frutta e la frutta secca sono un ottimo sostituto dei dolci fatti in fabbrica.
- Latte – minimo per prevenire la carenza di calcio, senza lattosio.
- Prodotti a base di latte fermentato: con cautela, la sera c'è solo yogurt naturale.
- La ricotta è preferibilmente a basso contenuto di grassi, ma non è necessario prestare attenzione al formaggio magro.
- Il formaggio è solitamente duro.
- Tesoro, noccioline.
- Olio vegetale – preferibilmente olio d'oliva, fino a 30 ml al giorno.
Cosa evitare quando si perde peso
I principali nemici della figura e dei fattori che influenzano la perdita di peso sono i grassi saturi e i carboidrati veloci.
L'ideale è eliminarli completamente dalla dieta quando si perde peso, ma una corretta alimentazione non è una dieta a base di foglie di lattuga e petti di pollo.
Non ti è vietato mangiare il gelato (carboidrati semplici, lattosio), il cioccolato (carboidrati semplici) e anche le patate fritte (grassi saturi), ma dovresti:
- soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero;
- dovrebbero essere inclusi nella dieta raramente e non prima di andare a dormire.
Una corretta alimentazione per la perdita di peso si concentra su cibi sani. Pertanto è consigliabile escludere il più possibile dalla dieta:
- Salsicce e i loro “parenti” – salsicce, pancetta e così via;
- zucchero (prestare attenzione agli ingredienti dei prodotti);
- Maionese;
- dolce;
- Cottura al forno.
Programma di dieta per perdere peso
Oltre agli alimenti consentiti e vietati, ci sono alcuni punti a cui dovresti pensare quando pianifichi la tua dieta quotidiana:
- tipo di trattamento termico;
- dimensione della porzione;
- frequenza dei pasti;
- Regime di consumo di alcol.
Come preparare pasti sani
Il numero di ricette per piatti sani è leggermente inferiore alle ricette standard, quindi non devi preoccuparti della mancanza di idee culinarie. Sono a tua disposizione tutti i metodi di trattamento termico, compresa la frittura, ma senza olio, in una speciale padella antiaderente. Puoi:
- cucinare;
- cottura al forno;
- cuocere a bagnomaria;
- Stufato;
- cottura alla griglia.
Quante volte al giorno mangiare
Una costante sensazione di fame non è qualcosa che favorisce una corretta alimentazione per perdere peso, anche se hai urgentemente bisogno di perdere peso. Se segui i principi dell'equilibrio BJU di cui sopra, non morirai di fame perché i carboidrati forniscono il livello di sazietà desiderato. Tuttavia, è importante attenersi rigorosamente alla dieta per liberarsi dal costante desiderio di masticare qualcosa.
Secondo i nutrizionisti una corretta alimentazione consiste nel mangiare fino a 6 volte al giorno. Tuttavia, questo valore è determinato individualmente:
- Se mangi una porzione di carne, la sazietà può durare fino a 4 ore e il prodotto impiega molto tempo per essere digerito.
- Se si mangia uno spuntino con verdure, l'organismo ha bisogno di essere rifornito di una nuova “dose” di cibo dopo 2 ore.
- Secondo le regole di una dieta sana, è consigliabile non fare pause lunghe (più di 4 ore) nel menù per non provocare un calo di zuccheri, che porta a picchi di insulina e un rallentamento del metabolismo.
Dimensioni della porzione per una corretta alimentazione per la perdita di peso
Ti senti pieno o hai fame dopo aver mangiato? Una domanda che preoccupa la maggior parte delle donne che tirano fuori la bilancia prima di cucinare. Per alcuni, dimagrire significa inesorabilmente ridurre le porzioni a dimensioni ridicole, portando a crolli dovuti alla mancanza di sazietà. I medici non sono d'accordo con questa politica: anche per dimagrire, una corretta alimentazione non richiede il digiuno: la quantità di cibo nel piatto dovrebbe essere tale che dopo mezz'ora non ti senti vuoto nello stomaco, ma non soffri di eccesso di cibo.
Segui queste linee guida:
- La quantità di carne di pollo o pesce per porzione è di 100-150 g, visivamente non deve superare le dimensioni del palmo della mano.
- La quantità di cereali e pasta è una manciata versata nel palmo della mano, quindi 50 g o poco più.
- Devi mangiare molte verdure, quindi una parte di esse viene tagliata a palmi (il cibo viene tagliato a pezzi).
- Si consiglia di abbinare la giusta porzione all'apporto calorico giornaliero: non superare le 400 kcal per il pasto principale e le 200 kcal per lo spuntino.
Rispetto del regime di consumo di alcol
Alcune donne e uomini sottovalutano l’importanza dell’acqua nella dieta, soprattutto quando si perde peso. Alcune persone sostituiscono i termini "bevanda" con "tè" o "caffè", ma il regime di consumo è acqua pura e naturale, che non brucia attivamente i grassi, ma è necessaria per perdere peso. Il mancato rispetto del corretto regime di consumo porta a ristagno linfatico, ispessimento del sangue, disidratazione, gonfiore, scarso tono della pelle e deterioramento del benessere.
Raccomandazioni importanti su cosa e come bere per una corretta perdita di peso:
- Un bicchiere d'acqua prima dei pasti è una parte essenziale della vostra dieta.
- Ogni tazzina di caffè deve essere bilanciata con 0,6 litri di acqua pulita, perché... Questa bevanda porta alla disidratazione.
- Succhi, composte e altre bevande sono alimenti; Non fanno parte del regime.
- Dimentica la regola dei 2 litri: la quantità ottimale di acqua viene calcolata individualmente. La norma per gli esseri umani è di 30 mg/kg.
Dieta corretta ed equilibrata per dimagrire - menu
Per comprendere il metodo di compilazione di una dieta quotidiana, di seguito viene proposto un menu dimagrante che non provoca fame. Questo schema può essere ampliato aggiungendo altri 1-2 snack con frutta/verdura, formaggio e noci.
Programma nutrizionale giornaliero approssimativo:
- Colazione. Farina d'avena o altro porridge con acqua. Una manciata di mandorle, un cucchiaio di miele.
- spuntino. Pane integrale, formaggio a pasta dura (fino a 40 g), un mazzetto di verdure.
- Cena. Brodo di pollo con verdure, un pezzo di pollo bollito.
- Spuntino pomeridiano. Insalata di fagioli rossi, peperoni e cetrioli in scatola.
- Cena. Passera al forno con asparagi e arancia.